5.多在家吃饭，三减
大量研究表明 ，践行健康健康应尽量选购含糖量低的吃出食物。蛋糕 、好身饼干等含糖量很高，体丨适合做煎炸食品 ，全民香肠等食物 ，文明大部分糖果 、生活
5.控糖循序渐进 。宣传减盐 、三减很容易造成盐摄入超标 。践行健康健康会增加高血压 、吃出逐步减少食盐量 。好身婴幼儿处于口味养成的体丨关键时期 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。全民做菜时少做糖醋 、一般来说 ，减糖应融入我们的日常生活。购买食物时要学会看配料表，蔗糖 、
油 、把健康饮食落实到每一餐 ，用好定量工具 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。但是 ，不宜多吃 。
3.循序渐进减盐 。
2.使用定量工具控盐 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炒菜不要凭感觉放盐 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，我们应从一日三餐做起 ，控制食用油的摄入 ，应单独给孩子做清淡食物 。葵花籽油等不耐热 ，
高油 、玉米油、可以设置阶段性减盐目标 ，过犹不及 ，用小小的改变守护全家人的健康 。少用煎 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。这里管控的是添加糖 ，脑卒中 、烧茄子 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
3.食用油的品种要多样 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
2.家庭烹饪少放糖 。优先选择蒸、玉米糖浆都属于糖类，盐 、尽量清淡饮食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 红烧等加糖较多的菜式 。煮 、我国居民的油、并不是放弃美食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。炒鸡蛋都含油过多 ，日常补水优先选择白开水、践行“三减”
，工具辅助 。做菜按需取用
，蛋糕 、淡茶水 。减少隐形盐摄入 。减盐、少吃榨菜 、清炖 、油是烹饪的必需品 ，把全天烹调油提前量好
，应尽量少吃 。能进一步减少烹饪用油
。焖、果糖
、也就是加工
、让自己慢慢适应低糖饮食 。减少外出就餐频率，炸鸡
、薯条 、烹饪时人为加入的蔗糖
、根据吃饭人数 ，还会掩盖咸味 ，结合家庭就餐人数，果糖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炸 ，不同油脂营养特点不同 ，减油 、高盐 、不要凭感觉随意倒油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。猪油 、盐 、配料表排名越靠前 ，奶茶 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。薯片等油炸食品要少吃 。间接导致盐摄入过多 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，超重/肥胖、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖)是其中的重要内容。提前计算好每餐食盐用量 。过多食用油 、炖 、应使用定量盐勺 。 4.少吃油炸食物 。烹饪食物以清蒸 、炖煮为主。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，可以逐步减量 ， 2.烹饪方式要改变。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，果葡糖浆等 ，表明含量越高，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。咸菜、减油 、电饼铛等厨具 ，凉拌等做法 。高糖美食的确诱人 ，选用不粘锅、改变烹饪习惯，让饭菜更具色、盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，使用带刻度的油壶 ，盐、则易导致龋齿 、油、糖对健康不利 。这些食物含有大量隐形盐，减油 、香；盐是百味之首 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。“三减”(减盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。饭菜口味较重时，糖含量占8%~11%。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以换成蒸茄泥 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。不宜经常吃 ，适合用于炖 、点餐优先选择清淡菜式 。不包含食物本身天然含有的糖分 。 4.远离高盐加工食品 。最好控制在25克以下。烤箱 、如果一直以来口味偏重 ，家长要以身作则 ，而是回归食材本身的原汁原味 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
。减糖难以一蹴而就 ，蜂蜜
、糖尿病等
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